En el mundo del bienestar femenino persiste un mito que ha limitado a muchas mujeres: la idea de que entrenar con pesas inevitablemente las hará ver “masculinas”. Nada más alejado de la realidad. La nutricionista clínica y deportiva de OnForme, Zeiry Morales, comparte desde su experiencia y conocimiento por qué el ejercicio de fuerza no solo es seguro, sino clave para la salud integral de la mujer.
Para Zeiry Morales más allá de la estética, entrenar impacta positivamente en la energía, la postura, la seguridad personal y la prevención de enfermedades, reforzando la idea de que el verdadero bienestar no se trata de encajar en estereotipos, sino de construir una versión más fuerte, sana y confiada de nosotras mismas.
Entrenamiento de fuerza para mujeres: la verdad sin filtros
Es una preocupación con la que tratamos muy seguido en consulta, de mujeres en un amplio rango de edad y de todos los estratos: «¿No me voy a ver muy masculina si entreno con pesas?» Y te entiendo perfectamente, porque es uno de esos mitos que están súper arraigados en nuestra cultura.
Personalmente llevo entrenando por más de 5 años y no he obtenido un físico ni remotamente masculino. Es más, me siento más empoderada de mi feminidad. Y esto no es casualidad, tiene explicaciones biológicas muy claras.
Por qué es prácticamente imposible verte «masculina»
La biología está de tu lado. Tu testosterona no te lo permite: Las mujeres producimos entre 10-20 veces menos testosterona que los hombres. Esta hormona es la responsable principal del crecimiento muscular masivo. Sin esos niveles altos, tu cuerpo simplemente no puede desarrollar grandes volúmenes musculares como los de ellos.
Tu grasa se distribuye diferente: Tendemos a acumular grasa en caderas y muslos, lo que suaviza cualquier definición muscular. Los hombres la acumulan más en el torso, por eso sus músculos se ven más marcados incluso con menos esfuerzo.
Lo que realmente sucede cuando entrenas
En lugar de verte «masculina», vas a notar que:
- Tu músculo se vuelve más denso y fuerte (no necesariamente más grande)
- Tu cuerpo se ve más firme y definido
- Quemas más grasa, especialmente en reposo
- Tu postura mejora y te sientes más segura
Las excepciones (que son muy específicas)
¿Hay excepciones Zeiry Morales?:
«Sí, hay casos donde esto puede cambiar, pero son situaciones muy particulares»: mencionó, y son en los siguientes casos.
- Uso de esteroides: Aquí introduces testosterona externa artificialmente, así que las reglas cambian completamente
- Genética excepcional: Algunas mujeres tienen niveles naturalmente más altos de testosterona, pero sigue siendo una minoría.
- Entrenamiento extremo profesional: Hablamos de fisiculturistas que entrenan específicamente para maximizar masa muscular durante años, por lo que es probable que busquen esta apariencia y esta bien.
La alimentación que necesitas (sin complicarte la vida)
Ahora, para obtener buenos resultados, tu alimentación sí importa, pero no necesitas volverla una ciencia exacta.
Proteína: tu aliada principal
Necesitas entre 1.6-2.2 gramos por kilo de peso. Si pesas 60kg, estamos hablando de unos 100-130g de proteína al día.
Opciones fáciles:
- Huevos (una clara tiene unos 6g)
- Pollo, pescado, carne magra
- Yogur griego, queso cottage
- Legumbres, quinoa
- Un batido de proteína cuando andes con prisa
Carbohidratos: tu combustible
Por favor, no les tengas miedo. Los necesitas para tener energía en los entrenamientos y recuperarte después.
Los mejores amigos:
- Avena, arroz integral, batata
- Frutas (el banano antes de entrenar es oro puro)
- Pan integral, pasta integral
- Todas las verduras
Grasas: importantes pero con medida
Que representen como un 20-30% de tus calorías totales. Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados como el salmón.
En conclusion, Mantén una alimentación balanceada y suficiente. He visto muchas mujeres que comen muy poco por miedo a «engordar», pero si no le das a tu cuerpo suficiente combustible, no vas a progresar en fuerza ni te vas a recuperar bien.
La mayoría de mujeres que entrenan fuerza regularmente se ven más tonificadas, fuertes y con mejor forma, pero mantienen completamente su feminidad. En mi opinion, la feminidad no está en tus bíceps o en qué tan definidos tengas los brazos. Está en tu energía, en cómo te relacionas con el mundo, en tu personalidad, en tu forma de amar y de expresarte. Una mujer fuerte, tanto física como mentalmente, sigue siendo igual de femenina que una que no entrena.
Hemos dejado que la sociedad nos dicte que para ser «femeninas» tenemos que ser frágiles, pequeñas o débiles. Pero, ¿no es más poderoso redefinir la feminidad para incluir la fuerza, la confianza y la capacidad de cuidar nuestro cuerpo?
Así que puedes entrenar tranquila sabiendo que vas a mejorar tu salud, tu fuerza y tu confianza, sin perder ni un ápice de tu esencia femenina. Tu cuerpo te lo va a agradecer de maneras que ni te imaginas.
De este modo, Zeiry Morales nos aventura en el mundo del ejercicio, la alimentación adecuada y la buena salud física, sin necesidad de perder la belleza estética ni la feminidad que nos caracteriza.
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